افسردگی عمده یا افسردگی بالینی یک اختلال روانشناختی است که تأثیر قابل توجهی بر روحیه و روانشناخت فرد دارد. در این حالت، افراد احساس ناراحتی عمیق و کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره و اجتماعی را تجربه میکنند.
روانشناسان بر این باورند که عوامل مختلفی می‌توانند در ایجاد افسردگی عمده نقش داشته باشند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- عوامل ژنتیکی: وجود سابقه خانوادگی افسردگی میتواند ریشه در ابتلای فرد به این اختلال داشته باشد.
- شرایط زندگی: مواجهه با مشکلات مالی، از دست دادن عزیزان، مشکلات رابطه‌ای و مشکلات شغلی می‌توانند عواملی باشند که به ایجاد افسردگی عمده کمک میکنند.
- ترکیب شیمیایی مغز: تغییرات در مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و نوراپینفرین می‌توانند در ایجاد افسردگی عمده نقش داشته باشند.
- نقش فعالیت‌های مغزی: تغییرات در عملکرد مناطق مختلف مغز نیز میتواند باعث افزایش احتمال ابتلای فرد به افسردگی عمده شود.
به طور کلی، درمان افسردگی عمده شامل ترکیبی از روش‌های دارویی و روان‌درمانی است. در صورت مشاهده علائم افسردگی عمده، مهم است که با یک روانشناس مشورت کنید تا بهترین راهکارهای درمانی برای شما تعیین شود.
اگر به دنبال تشخیص علائم، علل و درمان افسردگی عمده هستید میتوانید در هر ساعت از شبانه روز با شماره 09212014880 تماس بگیرید و از خدمات مشاوره افسردگی (حضوری، تلفنی، آنلاین) مرکز مشاوره دکترسلام استفاده کنید.
مطالعه این مطلب توصیه میشود: ارتباط با روانشناس آنلاین 24ساعته
تعریف افسردگی عمده
افسردگی عمده، یکی از اختلالات روانشناختی است که با کاهش شدید و طولانی‌مدت روحیه و احساسات مثبت، افت کیفیت زندگی و کاهش عملکرد در فعالیت‌های روزمره همراه است. در این وضعیت، افراد تمایل کمتری به ارتباط و اجتماع با دیگران، انرژی کمتر، خستگی، عدم علاقه به سرگرمی‌ها و کاهش توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری دارند. همچنین اختلال افسردگی عمده میتواند تمام جنبه های زندگی را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله عملکرد شغلی، روابط شخصی و سلامت جسمانی.
برای تشخیص افسردگی عمده، باید حداقل به مدت دو هفته از این علائم رنج برده شود و علاوه بر این، این افسردگی باید برای فرد تأثیر قابل توجهی در زندگی روزمره و عملکرد کاری و اجتماعی داشته باشد.
مطالعه این مطلب توصیه میشود: راه های درمان افسردگی مداوم / درمان افسردگی اساسی
علائم و نشانه های افسردگی عمده چیست؟
افسردگی عمده یک اختلال روانی جدی است که میتواند زندگی روزمره و روابط فرد را تحت تأثیر قرار دهد. در ادمه، 10 مورد از علائم افسردگی عمده را بررسی خواهیم کرد:
1. حالت افسرده: افسردگی شدید و پایدار در طول روز و برای مدت طولانی از علائم اصلی این اختلال است. افراد مبتلا به افسردگی عمده ممکن است احساس ناراحتی، ناامیدی و ناامیدی عمیق کنند.
2. از دست دادن لذت: این اختلال میتواند منجر به از دست دادن لذت و علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت بردید، مانند علاقه به خوردن، تماشای فیلم یا دیدار با دوستان شود.
3. کاهش انرژی: افراد مبتلا به افسردگی عمده ممکن است از انرژی کاسته شده و خستگی بیشتری تجربه کنند. فعالیت‌های روزانه مانند بیدار شدن از خواب و انجام کارهای روزمره نیز ممکن است دشوار شود.
4. تغییر در وزن: افسردگی عمده میتواند منجر به تغییر در وزن شود. برخی افراد ممکن است وزن خود را افزایش دهند، در حالی که دیگران ممکن است وزن خود را کاهش دهند.
5. مشکلات خواب: افراد مبتلا به افسردگی عمده ممکن است با مشکلات خواب روبرو شوند. این مشکلات میتواند شامل خواب زودرس، بیدار شدن در نیمه شب و عدم توانایی در به خواب رفتن باشد.
6. اختلال در تمرکز و توجه: افراد مبتلا به افسردگی عمده ممکن است دشواری در تمرکز و توجه داشته باشند. آنها ممکن است به سختی تصمیم بگیرند، مشکلات حافظه داشته باشند و دچار عدم توجه شوند.
7. افکار خودکشی: افراد مبتلا به افسردگی عمده ممکن است افکار و خیالات خودکشی داشته باشند. آنها ممکن است به تصویر کشیدن خودکشی، فکر کردن درباره مرگ یا تمایل به آسیب رساندن به خودکشی بپردازند.
8. ناامیدی و احساس بی‌ارزشی: افراد مبتلا به افسردگی عمده ممکن است احساس ناامیدی، بی‌ارزشی و نداشتن ارزش برای زندگی را تجربه کنند. آنها احساس میکنند هیچ چیزی نمی‌تواند زندگی را بهبود ببخشد.
9. تغییر در رفتار: افراد مبتلا به افسردگی عمده ممکن است تغییرات ناگهانی در رفتار خود نشان دهند. آنها ممکن است بیشتر از قبل خود را انزوا کنند، از برقراری روابط اجتماعی اجتناب کنند یا فعالیت‌های روزانه خود را کنار بگذارند.
10. علائم جسمی: افسردگی عمده ممکن است علائم جسمی نیز داشته باشد، از جمله درد بدن، سردرد، مشکلات گوارشی و درد معده.
اگر شما یا کسی که می‌شناسید علائم افسردگی عمده را تجربه می‌کنید، مهم است که حرفه‌ای مراجعه کنید و درمان مناسب را دریافت کنید. روانشناسان و روانپزشکان می‌توانند با شما همکاری کنند تا بهبودی و بهبودی را تجربه کنید.
مطالعه این مطلب توصیه میشود: علائم افسردگی مزمن / نشانه های اصلی افسردگی
درمان افسردگی عمده
روش‌های درمان افسردگی عمده شامل درمان‌های دارویی و روان‌درمانی میشود. اما قبل از همه، نیاز است که همه ی افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، تحت نظر یک متخصص قرار بگیرند. این متخصص میتواند از طریق مصاحبه با فرد و ارزیابی وضعیت روانی و جسمی او، تشخیص نهایی را بدهد و برنامه درمانی مناسب را تدوین کند.
همچنین درمان افسردگی عمده بسیار مهم است زیرا اگر درمان مناسب به عمل نیاید، میتواند به تشدید علائم، افزایش خطر انتحار و کاهش کیفیت زندگی منجر شود. در ادامه، به برخی از روش‌های درمان افسردگی عمده می‌پردازیم:
مطالعه این مطلب توصیه میشود: بهترین متخصص درمان افسردگی
درمان افسردگی عمده با رویکرد روانکاوی
افسردگی عمده یک اختلال روانی است که تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره فرد دارد. رویکرد روانکاوی یکی از رویکردهای مورد استفاده در درمان افسردگی عمده است. در این رویکرد، تمرکز بر بررسی و درک عوامل ناخوشایند در زمینه های ناخودآگاه و بی‌توجهی به آنها قرار میگیرد.
رویکرد روانکاوی بر این اصل تأکید دارد که افکار ناخوشایند و احساسات مختلفی که در زندگی روزمره تجربه می‌شوند، ممکن است از تجربه‌ها و رویدادهای گذشته ناخوشایند ناشی شوند. روانکاوانها به کمک فرایندهایی مانند تفسیر رویاها، تحلیل روابط بین فردی و بررسی خاطرات کودکی، سعی میکنند به ریشه‌ی مشکلات روحی دست پیدا کنند و راه‌حل‌هایی برای آنها ارائه دهند.
برای درمان افسردگی عمده با رویکرد روانکاوی، معمولاً نیاز به مراجعه به یک روانشناس یا روانکاو است. در جلسات درمانی، شما میتوانید در مورد تجربیات گذشته، روابط شخصی، رویاها و خاطراتی که ممکن است در تشکیل افسردگی نقش داشته باشند، صحبت کنید. روانشناس یا روانکاو با شما همراهی میکنند تا بهترین راه‌حل‌ها و استراتژی‌ها را برای مدیریت و درمان افسردگی شما پیدا کنید.
همچنین، درمان افسردگی عمده با رویکرد روانکاوی ممکن است شامل مصرف داروها نیز باشد. در صورتی که روانشناس یا روانکاو شما لازم بداند، ممکن است داروهای ضدافسردگی را به شما تجویز کند تا بهبودی در وضعیت روحی شما ایجاد شود.
مطالعه این مطلب توصیه میشود: راه های درمان افسردگی خفیف / راه های درمان افسردگی مزمن
درمان افسردگی عمده با رویکرد شناختی-رفتاری
افسردگی عمده یکی از بیماری‌های روانی رایج است که ممکن است زندگی روزمره و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. درمان افسردگی عمده با استفاده از رویکرد شناختی-رفتاری میتواند بسیار موثر و مفید باشد.
درمان شناختی-رفتاری بر این اصل تمرکز دارد که افکار، باورها و الگوهای رفتاری منفی می‌توانند به افسردگی کمک کنند. با تغییر این الگوها منجر به بهبود وضعیت روحی فرد می‌شویم. در این رویکرد، فرد با استفاده از تمرینات شناختی مثل شناسایی و تغییر افکار منفی و نادرست، بهبود مهارت‌های مسئله‌محوری و کاهش رفتارهای غیرمفید، قادر به مدیریت افسردگی خود میشود.
برخی از روش‌های درمانی شناختی-رفتاری که می‌توانند در درمان افسردگی عمده مفید باشند، عبارتند از:
- آموزش مهارت‌های مسئله‌محوری: این شامل یادگیری مهارت‌هایی مثل حل مسئله، ارتباطات مؤثر و مدیریت استرس است.
- شناسایی و تغییر افکار منفی: فرد می‌آموزد که افکار منفی و نادرست خود را شناسایی کند و به جای آنها افکار مثبت و سازنده‌تر را بپذیرد.
- تمرینات روان‌درمانی: این شامل تمریناتی مثل مدیتیشن، آرامش‌بخشی و تمرینات تنفسی است که به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنند.
- ارتقای فعالیت‌های روزانه: افسردگی ممکن است باعث کاهش علاقه و انگیزه به فعالیت‌های روزانه شود. در این روش، فرد تشویق میشود به فعالیت‌های لذت‌بخش و مفید شرکت کند.
مهمترین نکته این است که مشاوره با یک متخصص روانشناسی یا روان‌درمانی برای شناخت دقیقتر و تشخیص صحیح افسردگی عمده بسیار مفید است. آنها می‌توانند راهنمایی‌های موثرتری درباره درمان مناسب برای شما ارائه دهند.
مطالعه این مطلب توصیه میشود: درمان افسردگی بالینی
درمان افسردگی عمده با رویکرد DBT
DBT در اصل برای درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) به وجود آمده است، اما به طور گسترده‌تر در درمان سایر اختلالات روانی نیز مورد استفاده قرار میگیرد، از جمله افسردگی عمده. رویکرد DBT به عنوان یک ترکیبی از روش‌های مختلف درمانی شامل رویکرد رفتاری، رویکرد شناختی-رفتاری و تکنیک‌های معیاره‌گیری و مداخله موثر عمل می‌کند. این روش درمانی به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های ضروری برای مدیریت احساسات منفی، تنظیم رفتارهای ناسازگار و بهبود روابط اجتماعی خود را یاد بگیرند.
در درمان افسردگی عمده با رویکرد DBT، افراد می‌آموزند چگونه با افکار منفی و احساسات ناامیدی که به همراه افسردگی همراه است، مقابله کنند. آنها نیز مهارت‌های تنظیم احساسات، مدیریت استرس و حل مسئله را تقویت میکنند.
مطالعه این مطلب توصیه میشود: چگونه از شر افسردگی خلاص شویم؟
داروهای افسردگی عمده
در ادامه، به شما برخی از داروهای افسردگی عمده را معرفی خواهیم کرد. لطفاً به خاطر داشته باشید که مشاوره پزشکی قبل از شروع هر نوع درمان دارویی بسیار حائز اهمیت است و تنها پزشک می تواند نوع و دوز مناسب برای شما تعیین کند.
1. SSRIs (مهارکننده بازجذب سروتونین انتخابی): این دسته از داروها مانند سیتالوپرام (Citalopram)، فلوکستین (Fluoxetine) و سروترالین (Sertraline) عموماً برای درمان افسردگی مصرف می شوند. آنها با افزایش سطح سروتونین (یک ماده شیمیایی مغزی) در مغز کمک می کنند تا بهبودی در وضعیت افسردگی ایجاد شود.
2. SNRIs (مهارکننده بازجذب سروتونین و نوراپینفرین): نمونه هایی از این دسته از داروها شامل ونلافاکسین (Venlafaxine) و دولوکستین (Duloxetine) می شوند. آنها همچنین با افزایش سطح سروتونین و نوراپینفرین (یک نوع هورمون مغزی) در مغز کمک می کنند.
3. مهارکننده‌های بازجذب مجدد دوپامین و نوراپینفرین: این دسته شامل بوپروپیون (Bupropion) می شود. این دارو با افزایش سطح دوپامین و نوراپینفرین در مغز، بهبودی در افسردگی را تسهیل می کند.
4. مهارکننده‌های بازجذب مجدد نوراپینفرین و سروتونین (تری سیکلیک‌ها): این دسته شامل آمیتریپتیلین (Amitriptyline) و نورتریپتیلین (Nortriptyline) است. آنها با افزایش سطح سروتونین و نوراپینفرین در مغز، تاثیر مثبتی بر روی افسردگی دارند.
5. مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs): این دسته شامل فنلزین (Phenelzine) و ترانیلسیپرومین (Tranylcypromine) است. آنها با مهار مونوآمین اکسیداز (یک آنزیم مغزی)، سطح سروتونین، نوراپینفرین و دوپامین را افزایش می دهند.
مهم است که در نظر داشته باشید که این تنها چند نمونه از داروهای افسردگی عمده هستند و هر فردی نیازهای خاص خود را دارد. همچنین، درمان افسردگی عمده ممکن است نیاز به ترکیبی از داروها و مشاوره روانشناختی داشته باشد. بنابراین، توصیه می شود که با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بهترین درمان برای شما تعیین شود.
مطالعه این مطلب توصیه میشود: راه های جلوگیری از بازگشت افسردگی
عوارض داروهای ضد افسردگی عمده
در حال حاضر، داروهای ضد افسردگی یکی از راهکارهای موجود برای درمان افسردگی عمده هستند. این داروها معمولاً برای بهبود وضعیت روحی و روانی افراد استفاده می‌شوند. اما همانند سایر داروها، داروهای ضد افسردگی نیز دارای عوارض ممکنی هستند که باید در نظر گرفته شوند.
به طور کلی، عوارض مرتبط با داروهای افسردگی عمده ممکن است شامل موارد زیر باشد:
1. عوارض گوارشی: شامل علائمی مانند تهوع، استفراغ، اسهال، کاهش اشتها و مشکلات گوارشی میشود.
2. عوارض خواب: برخی از داروهای ضد افسردگی می‌توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند. افراد ممکن است دچار خواب آشفته، خواب زیاد، یا خواب بیش از حد عمیق شوند.
3. عوارض جنسی: برخی از افراد ممکن است پس از مصرف داروهای ضد افسردگی تغییراتی در عملکرد جنسی خود تجربه کنند، مانند کاهش لذت جنسی، کاهش نشاط جنسی و مشکلات ارتباط جنسی.
4. عوارض وزن: برخی داروهای ضد افسردگی می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. این موضوع ممکن است برای برخی افراد از نظر ظاهری و روانی مشکلاتی ایجاد کند.
5. عوارض عصبی: در برخی از موارد، داروهای ضد افسردگی می‌توانند باعث ایجاد لرزش، عصبانیت، خشم، اضطراب یا تغییرات سطح انرژی در بدن شوند.
6. عوارض قلبی: برخی از داروهای ضد افسردگی می‌توانند تأثیری بر روی سیستم قلبی داشته باشند و عوارضی مانند تغییر در ضربان قلب، فشار خون و ریتم قلب ایجاد کنند.
لطفاً توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است به طور متفاوت به داروهای ضد افسردگی واکنش نشان دهد. در صورت تجربه هرگونه عارضه یا نگرانی، بهتر است با درمانگر خود در مورد وضعیت بوجود آمده صحبت کنید.
30 نکته مهم در بیماری افسردگی عمده
بیماری افسردگی عمده یک مشکل روانی جدی است که تأثیرات منفی بر روحیه، انرژی و عملکرد روزمره فرد دارد. در ادامه، به شما 30 نکته مهم درباره بیماری افسردگی عمده خواهیم گفت:
1. تشخیص صحیح: اگر شما یا کسی در اطرافتان علائم افسردگی شدید را تجربه می‌کنید، مهم است که به یک متخصص روانپزشکی مراجعه کنید تا تشخیص صحیحی دریافت کنید و درمان مناسب را شروع کنید.
2. نیاز به حمایت اجتماعی: حمایت از افراد اطراف و خانواده در بهبود روحیه و افزایش انگیزه بسیار مؤثر است. سعی کنید با افرادی که به شما انرژی می‌دهند، وقت بگذارید.
3. تغذیه سالم: تغذیه صحیح و متوازن میتواند تأثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی، مانند میوه‌ها، سبزیجات و ماهی، توصیه میشود.
4. فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی بهبود خواب، کاهش استرس و افزایش تولید هورمون‌های خوش‌حالی مانند اندوفین در بدن کمک می‌کند. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه وقت برای فعالیت بدنی داشته باشید.
5. مدیریت استرس: روش‌های مدیریت استرس مانند روشن‌کردن شمع، تنفس عمیق، ماساژ و یوگا میتواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید و روحیه خود را افزایش دهید.
6. خواب کافی: خواب کافی و کیفیت خواب مناسب اهمیت بسیاری در بهبود افسردگی دارد. سعی کنید روزانه حداقل 7-8 ساعت خواب داشته باشید و به روال خواب و بیداری منظم عمل کنید.
7. محدود کردن مصرف مواد مخدر و الکل: مصرف مواد مخدر و الکل میتواند افسردگی را تشدید کند. تلاش کنید مصرف این مواد را کاهش دهید یا بهبودی کامل آنها را برای دوره درمانی خود در نظر بگیرید.
8. تمرین روزانه تمرکز: تمرین‌های تمرکز و توجه مانند روش‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهن خود را آرام کنید و افکار منفی را کاهش دهید.
9. مشاوره روانشناختی: مراجعه به یک مشاور روانشناختی میتواند در بهبود و مدیریت افسردگی بسیار مؤثر باشد. این روش به شما کمک می‌کند تا با عواطف و افکار خود بیشتر آشنا شوید و راه‌حل‌های موثری برای مقابله با آنها پیدا کنید.
10. دوری از محیط‌های منفی: تلاش کنید از محیط‌هایی که باعث افزایش افسردگی می‌شوند، دوری کنید. اطرافیانی که انرژی منفی دارند یا محیط‌هایی که باعث ایجاد استرس و ناراحتی می‌شوند، را به حداقل برسانید.
11. مراقبت از خود: وقتی درگیر بیماری افسردگی هستید، مراقبت از خود بسیار مهم است. به خود اجازه دهید به فعالیت‌های لذت‌بخش بپردازید، به موسیقی گوش دهید، به طبیعت بروید یا با دوستان خود زمان بگذرانید.
12. قرار دادن برنامه‌های روزانه: قرار دادن برنامه‌های روزانه و روال درمانی در زندگی روزمره میتواند به شما کمک کند تا انگیزه و هدفمندی خود را افزایش دهید و از احساس بی‌هدفی و ملالی جلوگیری کنید.
13. استفاده از روش‌های طبیعی: روش‌های طبیعی مانند تغییر رژیم غذایی، مصرف مکمل‌های گیاهی مانند گیاهان آروماتیک، ریشه گیاهان مانند ریشه والریان و ماساژ می‌توانند بهبودی در افسردگی را تسریع کنند.
14. تمرکز بر هدف: تعیین هدف‌های کوچک و بزرگ و تمرکز بر آنها میتواند روحیه و انگیزه شما را بهبود بخشد. به خود اجازه دهید به تدریج به سمت اهدافتان حرکت کنید و پیشرفت خود را مشاهده کنید.
15. انجام کارهای خلاقانه: وقتی که شما درگیر افسردگی هستید، انجام کارهای خلاق مانند نقاشی، نوشتن، موسیقی گوش دادن یا هر فعالیت خلاق دیگری میتواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از افکار منفی دور کنید و لذت ببرید.
16. استفاده از روش‌های تکمیلی: روش‌های تکمیلی مانند آروماتراپی، طب سوزنی و تراپی موسیقی می‌توانند بهبودی در افسردگی را تسریع کنند. همچنین، روش‌های مکمل و جایگزین مانند گیاهان دارویی نیز برای تسکین علائم مفید هستند.
17. ترکیب درمان: درمان افسردگی معمولاً شامل یک ترکیب از درمان‌های دارویی و روان‌درمانی است. همکاری با پزشک و مشاور روانشناختی شما را به سمت بهبودی هدایت خواهد کرد.
18. تمرین خودداری از خودرنجی: هنگامی که درگیر افسردگی هستید، ممکن است به خودرنجی و انتقاد از خودتان متمایل شوید. سعی کنید خود را درک کنید و به خود احساس نیازمندی و ارزشمندی بدهید.
19. شرکت در گروه‌های حمایتی: شرکت در گروه‌های حمایتی برای افراد با افسردگی میتواند بسیار مفید باشد. در این گروه‌ها شما میتوانید با افرادی که تجربه مشابهی دارند، صحبت کنید و از تجربیات آنها استفاده کنید.
20. تغییر الگوی فکری: یکی از عوامل مهم در افسردگی الگوی فکری منفی است. سعی کنید به تدریج الگوهای فکری منفی خود را تغییر دهید و به جای آن به افکار مثبت و سازنده متمرکز شوید.
21. استفاده از روش‌های روان‌درمانی: روش‌های روان‌درمانی مانند تمرینات مبتنی بر ذهن‌آگاهی (مثل مدیتیشن و تمرین‌های تنفس عمیق) و تحلیل رویاها می‌توانند به شما کمک کنند تا با افکار و عواطف خود بیشتر آشنا شوید و آنها را مدیریت کنید.
22. پذیرش واقعیت: پذیرش واقعیت و تغییراتی که در زندگی رخ می‌دهد، میتواند به شما کمک کند تا با شرایط فعلی خود سازگار شوید و از تلاش برای تغییر آنها خسته نشوید.
23. مهارت‌های مدیریت زمان: مهارت‌های مدیریت زمان می‌توانند به شما کمک کنند تا وظایف روزمره خود را به خوبی برنامه‌ریزی کنید و از احساس فشار و استرس کاسته شود.
24. تماس با طبیعت: طبیعت میتواند تأثیر آرام‌بخشی بر روحیه شما داشته باشد. سعی کنید وقتی امکانش را دارید، در فضای باز قدم بزنید و از طبیعت لذت ببرید.
25. شروع به کارهای کوچک: هنگامی که انرژی و انگیزه کافی برای انجام کارهای بزرگ ندارید، شروع به انجام کارهای کوچک و قابل انجامی کنید. به تدریج، با افزایش تعداد و دشواری وظایف، انرژی و انگیزه خود را بهبود خواهید بخشید.
26. استفاده از روش‌های تنفس عمیق: تمرین تنفس عمیق میتواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب را کاهش دهید و روحیه خود را بهبود بخشید.
27. تمرین تمرکز بر لحظه حال: تمرین تمرکز بر لحظه حال مانند مدیتیشن و ذهن‌آگاهی میتواند به شما کمک کند تا افکار منفی را کنترل کنید و به احساسات مثبتتان تمرکز کنید.
28. مطالعه و یادگیری: مطالعه کردن و یادگیری میتواند ذهن شما را مشغول کند و به شما انگیزه بدهد. موضوعاتی که به آنها علاقه دارید را بررسی کنید و از آنها لذت ببرید.
29. قرار دادن مراقبت از خود در برنامه: به خود اجازه دهید وقت برای استراحت و لذت بردن از لحظاتی که برای خودتان اختصاص می‌دهید داشته باشید. این به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را بازیابی کنید و از احساس خستگی کاسته شود.
30. صبر و پشتکار: درمان افسردگی زمان‌بر است و نیازمند صبر و پشتکار است. سعی کنید در طول راه از پیشرفت‌های خود لذت ببرید و تا زمان درمان افسردگی عمده، صبر و پشتکار داشته باشید.